Traumatherapie Übungen

Entspannungstechniken:

Progressive Muskelentspannung nach
Jacobsen

Sport treiben

Musik hören

Ein Buch lesen

Darüber mit jemanden reden

Sich etwas Gutes tun

Spezielle Stabilisierungsübungen:

Innerer Sicherer Ort

Vielleicht erinnern Sie sich, wie Sie sich als Kind in Ihrer Fantasie  manchmal eine Traumwelt geschaffen haben. Genauso kann man sich auch als Erwachsener in der Phantasie einen Ort suchen oder schaffen, der zum eigenen Zufluchtsort wird.
Es ist ganz einfach. Machen Sie es sich bequem, schließen Sie die Augen und lassen Sie in Ihrer Fantasie einen Raum, einen Ort entstehen. Ihre Fantasie hat keine Grenzen. Verändern Sie alles, was Sie möchten, bis ein Ort entsteht, an dem Sie sich völlig sicher und geborgen fühlen.

Zu diesem inneren Zufluchtsort können Sie jederzeit gehen und solange dort verbleiben, wie Sie mögen. Je öfter Sie dies üben, desto besser wird es Ihnen gelingen. Wenn Sie einen guten Ort gefunden haben, werden Sie feststellen, beim Verlassen dieses Ortes fühlen Sie sich ausgeruht und mit neuer Energie aufgetankt.


„Innere Helfer"

Ich sage meinen Klienten am Ende der Therapie immer „denken Sie daran, dass Sie immer einen Taschentherapeuten bei sich haben". Wenn Sie in einer schwierigen Situation sind, überlegen Sie: „Was hätte jetzt wohl mein Therapeut zu mir gesagt?
Hierdurch machen Sie Ihren Therapeuten zu einem Ihrer inneren Helfer- welche Ehre für den Therapeuten.
Innere Helfer können jedoch auch Personen, Tiere oder Phantasiegestalten aus Märchen oder Filmen sein. Diese inneren Helfer können in allen Lebenslagen innerlich Trost spenden und helfen die richtigen Antworten auf wichtige Fragen im Leben zu finden. Wer durch seinen Glauben einen Bezug zu Gott hat, verfügt über einen sehr mächtigen inneren Helfer.
Sie können sich innerlich einen runden Tisch vorstellen, an dem ihre inneren Helfer sitzen und darüber beraten, wie sie ihnen helfen können. Geben Sie den inneren Helfern eine Aufgabe und fragen Sie sich am nächsten Trag, was Sie Ihnen antworten.


„Tresorübung"

Als Tresor kann man sich alles vorstellen, was sicher ist, um etwas darin aufzubewahren. Auch hier sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Dieser Tresor dient jedoch nicht zur Aufbewahrung von Gegenständen. Wann immer Sie belastende Gedanken, quälende Bilder, oder Erinnerungen haben, mit denen Sie sich im Moment nicht beschäftigen wollen oder können, legen Sie diese in den Tresor und verschließen Sie ihn. Stellen Sie sich vor, dass alles in diesem Tresor gut aufgehoben ist, bis Sie diesen an einem anderen Tag oder in der nächsten Therapiestunde wieder öffnen, um sich mit diesen Dingen zu beschäftigen.

Die Tresorübung funktioniert nicht, wenn Sie vorhaben Ihre traumatischen Erfahrungen für immer in den Tresor zu verbannen.

Die „Marmeladenglasübung“

Stellen Sie sich ein schönes Regal vor, das gefüllt ist mit Marmeladengläser. Diese sind gefüllt mit Erinnerungen, Gefühlen, Gerüchen, Geräuschen und Bildern. Jedes Glas hat einen hübschen Aufkleber mit Namen und Datum. Allein die Betrachtung eines dieser Marmeladengläser erfüllt Sie mit Dankbarkeit und Freude. Sie können jedes Glas aufschrauben um die schönen Erinnerungen nachzuerleben.

Schaffen Sie sich eine möglichst umfangreiche Sammlung von schönen Marmeladengläsern.

Manchmal sind die schönen Erinnerungen überdeckt von negativen Erinnerungen und traumatischen Erfahrungen. Auch diese können Sie in ein Marmeladenglas geben und beschriften. Solange diese Erfahrungen jedoch unverarbeitet sind, lassen sie sich nicht dauerhaft in einem Marmeladenglas einsperren.

„Die Zeit heilt nicht immer alle Wunden“ 
(Verfasserin: Magda)           

„Lichtstrahlmethode"

Stellen Sie sich vor, über Ihrem Kopf befände sich eine Energiequelle. Hieraus erstrahlt ein helles Licht. Dieses Licht strömt in Ihren Körper und verbreitet eine angenehme Wärme und Energie. Nehmen Sie wahr, wie das Licht Ihren gesamten Körper ausfüllt. Nutzen Sie diese Lichtquelle in schwierigen Situationen und stellen Sie sich vor, wie sie im Körper für Wohlbefinden und Kraft sorgt.

"Psychohygiene"

Stellen Sie sich vor, sie haben innerlich eine Batterie. Diese beinhaltet Ihre Lebensenergie (Lebensfreude, Kraft etc.).

Schätzen Sie ein, wie voll ihre Batterie zurzeit ist

 ................% Energie.

Nun stellen Sie sich vor, sie haben einen völligen psychischen und körperlichen Zusammenbruch.

Ihre Batterie ist leer (Akku ist leer).

Was müssten sie tun, um ihre „innere Batterie“ wieder aufzuladen? 

Unbedingt sofort angehen

Zum Beispiel Arzt aufsuchen

Über den Arzt die körperliche Verfassung klären und notwendige Rehabilitation planen.

Notwendige berufliche Entlastung klären.

Notwendige private Entlastung klären.

Notwendige Schritte zur körperlichen und psychischen Stabilisierung klären und erste Schritte einleiten

Was sollten sie tun?
(kostet Überwindung - ist anstrengend- hat aber Zeit- muss nicht sofort angegangen werden)

Persönliche Arbeitshaltung prüfen und notwendige Haltungsgrundwerte prüfen.

Work-Life-Balance prüfen und neu ausbauen.

Ressourcenliste erstellen und neue Ressourcen aufbauen.

Was möchten sie tun?
(ist leicht, sie haben es nur vernachlässigt)

Partnerschaftliche Beziehung und soziale Kontakte aufbauen und pflegen.

Gesunde Ernährung  und regelmäßiger Sport ausbauen.

5-Dinge Übung

(Abgeleitet aus dem Buch „5 Dinge, die Sterbende am meisten bereuen –Einsichten, die Ihr Leben verändern werden“ von Bronnie Ware, erschienen 2013 im Akana- Verlag)

Stellen Sie sich vor, morgen wäre Ihr Leben zu Ende.

Welche Dinge in ihrem Leben würden Sie am meisten bereuen?

Schreiben Sie diese in Form einer Liste von 1 bis 5 auf.

Auf Platz 1 sollte das stehen, von dem Sie annehmen, dass Sie dies am meisten bereuen würden.

1.

2.

3.

4.

5.


"Du kannst dem Leben nicht mehr Tage geben - aber den Tagen mehr Leben" (Autor unbekannt)

Wir sollten jeden Tag nutzen, der uns dafür noch bleibt.

"Humor ist heilsam"

Humor 1.

Falls sie selbst über Humor verfügen, versuchen sie täglich mindesten einen Menschen zum Lachen oder zumindest  zum Schmunzeln zu bringen. Diese Übung stärkt nicht nur Ihre Seele, sondern auch die Seele Ihres Gegenübers.

Frau Birkenbihl (eine Psychologin und Hirnforscherin) ist der Meinung, das dies sogar funktioniert, wenn sie daran nicht glauben (siehe Humorübung Nr.3)."  

Humor 2.

Falls sie glauben nicht über Humor zu verfügen suchen sie täglich mindestens nach einer Gelegenheit zum Lachen - oder zumindest zum Schmunzeln. Zum Beispiel durch: Witze lesen, eine humorvolle Sendung im Fernsehen ansehen, im Internet lustige Dinge suchen oder in einem lustigen Buch lesen.

Humor 3.

Frau Birkenbihl (Videos von ihr sind im Internet bei YouTube zu sehen) ist der Überzeugung, dass es um, psychisch gesund zu werden und zu bleiben, bereits ausreichend ist, sich vor den Spiegel zu stellen und sich selbst (mindestens fünfmal) anzulächeln bzw. anzugrinsen. Probieren Sie dies täglich mindestens einmal aus. Alleine die Kieferbewegungen täuschen dem Gehirn (bzw. dem Teil des Gehirns, der für die Gefühlsregulierung zuständig ist) vor, man lache über einen guten Witz. Meine Frau hat in unserem Esszimmer aus Holz den Satz "Bitte lächeln" aufgehängt. Das reicht auch schon aus, um sich daran zu erinnern, wie wichtig es für die Seele ist, gute Laune zu haben. 

"Lächeln verleiht der Seele Flügel"

Nebeneffekt: "Ein vergnügtes Hirn lernt besser" (von Vince Ebert,Focus 44,2013,S.106)

"Kann man Glücklichsein lernen?"

Überlegen Sie, mit welchem Menschen in ihrem Umfeld oder auf der ganzen Welt Sie gerne tauschen würden? Notieren Sie alle Dinge, die dieser Mensch hat, die Sie nicht haben (z.B. viel Geld, Familie, Kinder, Erfolg, Rum etc.).

Nun schätzen Sie ein, wenn sie sich mit dieser Person vergleichen, macht Sie dies eher glücklicher oder unglücklich?

eher
glücklich             eher unglücklich

1     2     3     4     5    6    7    8    9    10    

Nun überlegen bzw. schauen Sie in die andere Richtung. Denken Sie an alle Menschen, denen es wesentlich schlechter geht als Ihnen (gesundheitlich, finanziell, Menschen in Hungers- und Kriegsgebieten auf der Welt etc.).

Nun schätzen Sie erneut  ein, wenn Sie sich mit diesen Personen vergleichen, macht Sie dies eher glücklicher oder unglücklich?

eher                   eher
glücklicher         unglücklich

1    2     3    4    5    6    7    8    9    10    

"Manchmal ist es nur eine Frage der Perspektive, ob man sich glücklich oder unglücklich fühlt"

Dankbarkeit

Finden Sie täglich mindestens drei Dinge, für die Sie dankbar sein können (kann auch das schöne Wetter sein). Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch (hierfür gibt es schöne kleine Bücher im Internet).

Achtsamkeitsübungen

Hierzu finden Sie ausreichende Informationen und Übungen im Internet. Tolle beschreibt in seinem Buch "Jetzt", wie das Leben im Augenblick, im Jetzt, stattfindet. Alles andere ist Vergangenheit, die nicht mehr zu verändern ist oder Zukunft, die nur bedingt zu beeinflussen ist. Es reicht, wenn sie es versuchen. Das ist wie mit dem buddhistischen Sprichwort "Lebe jeden Tag als wenn es dein letzter Tag wäre" (könnte ja sein). Das schafft man auch nicht, aber es reicht, wenn man daran denkt.
In dem Ausmaß, indem Sie es schaffen im Augenblick zu leben, kann Ihr Trauma Sie nicht einholen. Genauso wenig wie Sie glücklich sein können und gleichseitig tief traurig.

“Ein europäischer Forscher ist in Indien auf Expedition und hat dafür indische Träger beauftragt, ihn zu begleiten. Der Forscher ist in großer Eile, will schnell an sein Ziel kommen. Nachdem die Gruppe den ersten großen Pass überquert hat, erlaubt der Forscher den Trägern eine kurze Pause. Als er aber nach ein paar Minuten wieder zum Aufbruch ruft, bleiben die Träger einfach sitzen. Sie schweigen und blicken zu Boden. Der Forscher versucht, sie mit verschiedenen Methoden zum Aufbruch zu motivieren, aber sie ignorieren ihn und bleiben weiter sitzen. Er versteht die Welt nicht mehr. Als nach ein paar Stunden plötzlich alle wieder aufstehen und weiterlaufen, fragt der Forscher einen der Träger, warum sie die ganze Zeit nicht laufen wollten und jetzt plötzlich wieder aufstehen.

Da sagt der Träger: “Wir konnten noch nicht weitergehen. Wir mussten erst noch warten, bis unsere Seelen nachgekommen sind.”

Weiter Übungen finden Sie in den Büchern zur Selbsthilfe (siehe Literatur-Selbsthilfe).

Teilen Sie die Übungen mit Freunden:


Traumaliste:

Sie werden sich fragen, wie soll mich das stabilisieren.
Es kann sehr stabilisierend sein, zu prüfen wie stark mich vergangene Erfahrungen heute noch belasten und sich Übersicht darüber zu schaffen, welche und wie viele traumatische Erfahrungen mein Leben bestimmen.
Die Traumalisten meiner Klienten waren manchmal sehr "kurz". Einige Klienten brauchten jedoch bis zu 5 DIN A4 Seiten um ihre Traumata in Stichworten zu schildern. Dies ist natürlich keine Frage der Menge. Ein schweres Trauma, welches nicht verarbeitet werden kann, reicht aus, um mir das ganze Leben schwer zu machen.

Liste meiner traumatischen oder sehr belastenden Lebensereignisse.

Belastungsgrad von 1 (sehr geringe Belastung) bis 10 (sehr hohe Belastung)

Schätzen Sie den Belastungsgrad danach ein, wie stark Sie bestimmte Ereignisse

bzw. Erfahrungen aus der Vergangenheit heute noch belasten, wenn Sie daran zurückdenken oder Erinnerungen durch Triggersituationen hochkommen.